スクワットの正しいやり方【キング・オブ・エクササイズ】

今回は、スポーツ、ダイエット、ボディメイク、、
あらゆる目的のトレーニングに取り入れられる【キング・オブ・エクササイズ】スクワットのやり方をご紹介します。
巨人の沢村選手もがんばってやってます。
スクワットは、しゃがんで立ち上がるだけの単純な動きに見えて、実は正しいやり方で出来ている人は少ないトレーニングでもあります。
間違ったやり方で続けると、効果が少ないばかりか、怪我の危険性もありますので、
ぜひ、正しいスクワットのやり方を覚えましょう♪

スクワットはなぜキング・オブ・エクササイズなのか?
大きな筋肉を一気に鍛えられる
筋トレをするとき「大きな筋肉から鍛える」という事を聞いたことがある人も多いと思います。
単純に考えて、小さい筋肉を発達させるよりも、大きな筋肉を発達させたほうが筋肉が増える量が多くなります。
それによって、筋肉の代謝量が増えて基礎代謝があがって痩せやすくなったり、免疫力が高まったりします。
また、筋トレは”成長ホルモン”の分泌を促しますが、大きな筋肉を刺激した方が成長ホルモンの分泌量も多くなり、
他の部位の筋トレや有酸素運動の効果を高めてくれる効果もあると考えられています。

このような事から、筋トレでは「大きな筋肉から鍛える」のが原則なのです。

では、大きな筋肉とは具体的にどこの事でしょうか?

人体で一番大きいのは、おしりの大殿筋です。
その次に太もも前側の大腿四頭筋、それに太もも裏側の大腿二頭筋(ハムストリングス)などが続きます。
スクワットでは、これらの筋肉をまとめて鍛える事ができます。
また、バーベルスクワットでは腹筋群も強烈に刺激されることも、この記事で解説しました。
スクワットは「大きい筋肉をまとめて鍛える」という意味で、極めて優れたエクササイズです。

パワーポジションへのダイレクトな負荷
一般人には聞き慣れないかも知れませんが、
スポーツの世界では「パワーポジション」という言葉があります。
パワーポジションとは、人間が最もパワーを発揮できる体勢の事で、
膝と股関節を軽く曲げて、前傾した姿勢の事です。

画像は錦織選手ですが、このような体勢はあらゆるスポーツで見られます。
皆さんも「ダッシュしてください。よー、、い」と言われたら、まずこの構えになると思います。
若しくは、ジャンプでも思いっきり膝と股関節を屈曲させて、反動をつけるでしょう。

膝関節と股関節を屈曲させて、爆発的に伸ばすという動きは、人間が最もパワーを発揮できる動きなのです。
それは何故なら、人間の大きな筋肉がこの部位に集中しているからです。
スクワットは、人間が最もパワーを発揮できる動きにダイレクトに負荷をかけて鍛えることが出来ます。

これによって、スクワットは単純にダイエットやボディメイクだけでなく、あらゆるスポーツでの基礎的な運動能力を向上させる効果もあります。
スポーツ選手でなくても、体力不足が不安な中高年の方でも是非取り入れるべきエクササイズなのです。

スクワットのやり方
前置きが長くなりましたが、本題に入ります。

まず、足幅は肩幅より若干広めにし、つま先もまっすぐではなく開き気味にします。
一般的に、足が長い人ほど大きく開いたほうがしゃがみやすくなります。
細かく考えずに、自分が一番自然にしゃがめる足幅を見つけてください。

ここまで読んで頂けた方には理解してもらえると思いますが、
スクワットは「膝のトレーニング」ではなく、「股関節のトレーニング」です。
ですから、動作の最中も”股関節”の動きを意識することが大切です。

このお姉さんは「膝でしゃがんでいる」のではなく、「股関節でしゃがんでいる」のが分かるでしょうか?
立った状態からしゃがんでいくとき、第一動作で股関節を意識します。

「膝を曲げてしゃがむ」のではなく、「おしりを後ろに引いてしゃがむ」のです。
よく「スクワットでは膝を前に出さないように」と言われますが、「おしりを後ろに引いてしゃがむ」意識があれば、これは自然にそうなります。
ただ、このお姉さんは脚がとても長いので、膝は前に出ていますね。
体格の関係でこうなることもあるので、「膝を前に出さない」にこだわる必要はありません。
重要なのは「おしりを後ろに引く」ことです。

そして、もうひとつ言われるポイントは「背中を丸めない」です。
これは自重スクワットよりもバーベルスクワットで特に重要になります。
腰を丸めてしまうと、バーベルの負荷が腰に集中して一撃で腰が壊れます。

背筋をしっかり伸ばし、背中全体に負荷を分散することで腰を守ります。
これには、「骨盤を前傾させる」ことが不可欠です。
お腹をひっこめ、おしりをクイッと持ち上げて、思い切り息を吸い込んで腹筋を固めます。
下ろし始めからトップに戻るまで、背中の反りは保ったままにします。

スクワットにおける腹筋の関与に関してはこの記事でも解説しています。

最後に下ろす深さですが、これは一番下までおろしてください。
股関節がストレッチされて限界になるまでおろします。
単純に考えて、可動域が大きい方が筋肉の動員率も高いのでトレーニング効果も高くなります。
できれば、おしりが膝より下まで下がるのが理想です。
柔軟性の問題で下げられない人もいると思うので、無理はしなくても大丈夫です。
たまに膝上あたりで止めてしまうハーフスクワットを必死にやっている人がいますが、効果半減です。
特別理由がない限り、スクワットはフルレンジが基本になります。

スクワットは筋トレの基本
自重でもバーベルでも、スクワットは筋トレの基本です。
基礎的な運動能力を向上し、日常生活からスポーツに至るまであらゆる場面で使える筋力を鍛えてくれます。
たくさんの筋肉を刺激し、運動不足でなまった体を活性化する効果もあります。
運動不足は万病の原因となり、体形が悪ければせっかくのオシャレも引き立ちません。
この記事で解説したようなポイントを意識し、正しいスクワットで、
健康、カッコよさ、運動能力全てを手に入れて、自分の体に悩まされることのない人生を手に入れましょう!ソース